Today: Wednesday, November 22, 2017

WOD

Workout of the Day

Workout of the Day

Workout of the Day

Beim Crossfit ist WOD ein Kürzel für „Workout of the Day“ und ist
ein Hauptbestandteil des CrossFit-Trainings.
Jeden Tag wird dafür ein „Workout of the Day“ aus
verschiedenen Übungen für euch zusammengestellt.
Sowohl die Wahl der Übungen und und Lasten, als auch die Anzahl der Wiederholungen und Runden
werden ständig variiert – garantiert keine Langeweile.

Das hochintensive Training wird deinen gesamten Körper an seine Grenzen bringen!

EIne typische CrossFit Einheit besteht aus:

  1. Einem Warmup: Zum aufwärmen der Muskulatur und um Verletzungen vorzubeugen
  2. Dem Mobility-Teil: Zur Verbesserung bewegungsspezifischer Beweglichkeit
  3. Dem Kraft- oder Skill-Teil: zur Verbesserung deiner Kraftfahigkeiten und Schulung deiner Koordination, für eine präzisere Technink
  4. Dem eigentlichen „Workout of the Day„: Dem anstrengendsten Teil der Einheit – Ziel ist es im Rahmen deines Leistungsvermögens in relativ kurzer Zeit sehr intensiv variable und funktionelle Inhalte zu trainieren.
  5. Einem Cool Down: Zur Verbesserung der Beweglichkeit und der Entspannung der Muskeln

Beispiele für weit verbreitete WODs, sogenannte Benchmark Workouts:

The Nasty Girls:

AngieBarbaraChelseaCindyDianeElizabethFranGraceJackieIsabelKarenLindaMaryNancy

  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats

For Time: Complete all reps of each exercise before moving to the next.

  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats

For time: 5 rounds

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

Each min on the min for 30 min

  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats

As many rounds as possible in 20 min

  • Deadlift 225 lbs
  • Handstand push-ups

For time:21-15-9 reps

  • Clean 135 lbs
  • Ring Dips

For time:21-15-9 reps

  • Thruster 95 lbs
  • Pull-ups

For time:21-15-9 reps

  • Clean and Jerk 135 lbs

For time: 30 reps

  • 1000 Meter row
  • 50 Thruster 45 lbs
  • 30 Pull-ups

For time: 3 rounds

  • Snatch with 135 pounds

30 reps for time

  • 150 wall ball shots for time

(aka „3 bars of death“)

  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of each movement per round for time
  • Deadlifts with 150% of bodyweight (BW)
  • Bench Press with BW
  • Cleans with 75% of BW

  • 5Handstand push ups
  • 10 single-legged squats (pistols)
  • 15 pull ups

AMRAP 20 min

(as many rounds as possible in 20 min.)

  • 400 m run
  • 15 overhead squats with 95 pounds
  • 5 rounds for time

For time: 5 rounds

 

The Heroes:

JTMichaelMurphDanielJoshJasonBadgerJoshieNateRandyTommy VGriffRyanErinMr. JoshuaDTDannyHansenTylerLumberjack 20Stephen
21-15-9 reps of each exercise per round, for time

  • Handstand push ups
  • Ring dips
  • Push ups

  • 800 m run
  • 50 Back extensions
  • 50 Sit ups

For time: 3 rounds

  • 1 mile run
  • 100 Pull ups
  • 200 Push ups
  • 300 Squats
  • 1 mile run

For time. You may partition the pull ups, push ups and squats as needed. Start and finish the workout with a 1 mile run. If you have a 20 pound vest, wear it!

For time

  • 50 Pull ups
  • 400m run
  • 21 Thruster with 95 pounds
  • 400m run
  • 50 pull ups

Fore time

  • 21 overhead squats with 95 pounds
  • 42 pull ups
  • 15 overhead squats with 95 pounds
  • 30 pull ups
  • 9 overhead squats with 95 pounds
  • 18 pull ups

For time:

  • 100 Squats
  • 5 Muscle ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle Ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle Ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle Ups

3 rounds for time:

  • 30 Squat Cleans with 95 pounds
  • 30 Pull Ups
  • 800 m run

3 rounds for time:

  • 21 Dumbbell snatch, 40 pounds right arm
  • 21 L-Pull Ups
  • 21 Dumbbellsnatch 40 pounds left arm
  • 21 L-Pull Ups

AMRAP 20 min.

  • 2 Muscle ups
  • 4 Handstand push ups
  • 8 Kettle Bell swings with 2-pood

For time:

  • 75 Power snatch with 75 pounds

For time:

  • 21 Thruster with 115 pounds
  • 12 ascents rope climb 15 ft high
  • 15 Thrusters with 115 pounds
  • 9 ascents rope climb 15 ft high
  • 9 Thrusters with 115 pounds
  • 6 ascents rope climb 15 ft high

For time:

  • 800 m run
  • 400 m backwards
  • 800 m run
  • 400 m backwards

5 rounds for time:

Each burpee terminates by touching with both hands

Each Burpee terminates by touching with both hands an object 12 inches above your max standing reach

  • 7 muscle ups
  • 21 target burpees

5 rounds for time:

  • 15 Dumbell split cleans with 40 pounds
  • 21 pull ups

5 rounds for time:

  • 400 m run
  • 30 Glute-ham sit ups
  • 15 DL with 250 pounds

5 rounds for time:

  • 12 Deadlifts with 155 pounds
  • 9 Hang power cleans with 155 pounds
  • 6 push presses with 155 pounds

AMRAP 20 min:

  • 30 Box Jumps to a 24-inch box
  • 20 push presses with 115 pounds
  • 30 pull ups

5 rounds for time:

  • 30 Kettlebell swings with 2 pood
  • 30 Burpees
  • 30 Glute Ham sit ups

5 rounds for time:

  • 7 Muscle ups
  • 21 Sumo deadlift high pull with 95 pounds

For time:

  • 20 Deadlifts (275 pounds)
  • Run 400 m
  • 20 Kettebell Swings (2 pood)
  • Run 400 m
  • 20 Overhead squats (115 pounds)
  • Run 400 m
  • 20 Burpees
  • Run 400 m
  • 20 Box Jumps (24″)
  • Run 400 m
  • 20 Dumbbell squat cleans (45 pounds each)
  • Run 400 m

30-25-20-15-10-5 reps per round for time:

  • Glute-ham sit ups
  • GHD Back extentions
  • Knees to elbow
  • Stiff-legged deadlifts with 95 pounds

 

Workouts von Hauptstadt CrossFit:

10 Battles

10 rounds of

  • 3 Hang squat clean (70kg/45 kg)
  • 4 Burpees over the bar
  • 5 KB snatches each side (28/16)
  • 6 Toes to bar
  • 7 Push ups

TC 20 min.