Crossfit WOD


Beim Crossfit ist WOD ein Kürzel für „Workout of the Day“ und ist ein Hauptbestandteil des CrossFit-Trainings. Jeden Tag wird dafür ein „Workout of the Day“ aus verschiedenen Übungen für euch zusammengestellt. Sowohl die Wahl der Übungen und und Lasten, als auch die Anzahl der Wiederholungen und Runden werden ständig variiert – garantiert keine Langeweile.

Das hochintensive Training wird deinen gesamten Körper an seine Grenzen bringen!

Ein typisches CrossFit Training besteht aus:


  • Warmup

    Einem Warm Up: Zum Aufwärmen der Muskulatur und um Verletzungen vorzubeugen, wird zu Beginn der Trainingseinheit eine perfekt auf die Folgebelastung abgestimmte fünf bis zehn minütige Erwärmung durchgeführt. Nicht nur die Durchblutung und Wärme der Muskulatur wird gesteigert, auch die Gleitfähigkeit der Muskelfasern verbessert sich und das zentrale Nervensystem wird in einen aktiven Zustand versetzt.

  • Mobility

    Dem Mobility-Teil: Zur Verbesserung bewegungsspezifischer Beweglichkeit. Dieser Part der Einheit ist einer der wichtigsten, da er nicht nur zur Vorbereitung auf den Hauptteil der Session dient, sondern auch langfristig dazu führt, dass CrossFit Übungen, die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern, erlernt und durchgeführt werden können.

  • Kraft/Skill

    Dem Kraft- oder Skill-Teil: zur Verbesserung deiner Kraftfähigkeiten und Schulung deiner Koordination für eine präzise Technik. Für uns ist es das Allerwichtigste, dass unsere Mitglieder eine saubere Technik entwickeln, bevor sie beginnen Gewichte zu steigern. Durch die hohe Intensität in den Workouts sinkt naturgemäß die Konzentration durch die steigende Ermüdung. Eine technisch saubere Ausführung der Techniken ist nur dann weiterhin möglich, wenn das Bewegungsprogramm in Gänze verstanden, verinnerlicht und automatisiert abrufbar ist. Unsere Coaches stehen dir in den kleinen Klassen von maximal acht Personen immer direkt zur Seite und unterstützen dich auf deinem Weg. Sobald die Grundlagen gelegt sind, steht einem gezielten Krafttraining nichts im Wege.

  • Workout of the Day

    Dem eigentlichen „Workout of the Day“: Dem mitreißenden, intensiven und extrem motivierenden Teil der Trainingseinheit – Ziel ist es im Rahmen deines Leistungsvermögens in relativ kurzer Zeit vielseitige und funktionelle Inhalte zu trainieren. Kurzum: Wir bringen dich aus deiner Komfortzone, dahin wo dein Fortschritt auf dich wartet! Im Gegensatz zum Training im normalen Fitnessstudio profitierst Du von der Motivation der HCF-Community, die in den Wods immer alles gibt und sich gegenseitig unterstützt. Wir verstehen uns als offene Gemeinschaft, in der jeder Fortschritt gleich viel wert ist – egal auf welchem sportlichen Niveau er stattfindet.

  • Cool Down

    Einem Cool Down: Zur Entspannung der Muskulatur und zur Einleitung der Regeneration.

CrossFit WOD Benchmark Workouts

Workout of the day: The Nasty Girls

AngieBarbaraChelseaCindyDianeElizabethFranGraceJackieIsabelKarenLindaMaryNancy
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
For Time: Complete all reps of each exercise before moving to the next.
  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
For time: 5 rounds
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
Each min on the min for 30 min
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
As many rounds as possible in 20 min
  • Deadlift 225 lbs
  • Handstand push-ups
For time:21-15-9 reps
  • Clean 135 lbs
  • Ring Dips
For time:21-15-9 reps
  • Thruster 95 lbs
  • Pull-ups
For time:21-15-9 reps
  • Clean and Jerk 135 lbs
For time: 30 reps
  • 1000 Meter row
  • 50 Thruster 45 lbs
  • 30 Pull-ups
For time: 3 rounds
  • Snatch with 135 pounds
30 reps for time
  • 150 wall ball shots for time
(aka "3 bars of death")
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of each movement per round for time
  • Deadlifts with 150% of bodyweight (BW)
  • Bench Press with BW
  • Cleans with 75% of BW
  • 5Handstand push ups
  • 10 single-legged squats (pistols)
  • 15 pull ups
AMRAP 20 min(as many rounds as possible in 20 min.)
  • 400 m run
  • 15 overhead squats with 95 pounds
  • 5 rounds for time
For time: 5 rounds
 

Workout of the day: The Heroes

JTMichaelMurphDanielJoshJasonBadgerJoshieNateRandyTommy VGriffRyanErinMr. JoshuaDTDannyHansenTylerLumberjack 20Stephen
21-15-9 reps of each exercise per round, for time
  • Handstand push ups
  • Ring dips
  • Push ups
  • 800 m run
  • 50 Back extensions
  • 50 Sit ups
For time: 3 rounds
  • 1 mile run
  • 100 Pull ups
  • 200 Push ups
  • 300 Squats
  • 1 mile run
For time. You may partition the pull ups, push ups and squats as needed. Start and finish the workout with a 1 mile run. If you have a 20 pound vest, wear it!
For time
  • 50 Pull ups
  • 400m run
  • 21 Thruster with 95 pounds
  • 400m run
  • 50 pull ups
Fore time
  • 21 overhead squats with 95 pounds
  • 42 pull ups
  • 15 overhead squats with 95 pounds
  • 30 pull ups
  • 9 overhead squats with 95 pounds
  • 18 pull ups
For time:
  • 100 Squats
  • 5 Muscle ups
  • 75 Squats
  • 10 Muscle Ups
  • 50 Squats
  • 15 Muscle Ups
  • 25 Squats
  • 20 Muscle Ups
3 rounds for time:
  • 30 Squat Cleans with 95 pounds
  • 30 Pull Ups
  • 800 m run
3 rounds for time:
  • 21 Dumbbell snatch, 40 pounds right arm
  • 21 L-Pull Ups
  • 21 Dumbbellsnatch 40 pounds left arm
  • 21 L-Pull Ups
AMRAP 20 min.
  • 2 Muscle ups
  • 4 Handstand push ups
  • 8 Kettle Bell swings with 2-pood
For time:
  • 75 Power snatch with 75 pounds
For time:
  • 21 Thruster with 115 pounds
  • 12 ascents rope climb 15 ft high
  • 15 Thrusters with 115 pounds
  • 9 ascents rope climb 15 ft high
  • 9 Thrusters with 115 pounds
  • 6 ascents rope climb 15 ft high
For time:
  • 800 m run
  • 400 m backwards
  • 800 m run
  • 400 m backwards
5 rounds for time:
Each burpee terminates by touching with both hands
Each Burpee terminates by touching with both hands an object 12 inches above your max standing reach
  • 7 muscle ups
  • 21 target burpees
5 rounds for time:
  • 15 Dumbell split cleans with 40 pounds
  • 21 pull ups
5 rounds for time:
  • 400 m run
  • 30 Glute-ham sit ups
  • 15 DL with 250 pounds
5 rounds for time:
  • 12 Deadlifts with 155 pounds
  • 9 Hang power cleans with 155 pounds
  • 6 push presses with 155 pounds
AMRAP 20 min:
  • 30 Box Jumps to a 24-inch box
  • 20 push presses with 115 pounds
  • 30 pull ups
5 rounds for time:
  • 30 Kettlebell swings with 2 pood
  • 30 Burpees
  • 30 Glute Ham sit ups
5 rounds for time:
  • 7 Muscle ups
  • 21 Sumo deadlift high pull with 95 pounds
For time:
  • 20 Deadlifts (275 pounds)
  • Run 400 m
  • 20 Kettebell Swings (2 pood)
  • Run 400 m
  • 20 Overhead squats (115 pounds)
  • Run 400 m
  • 20 Burpees
  • Run 400 m
  • 20 Box Jumps (24")
  • Run 400 m
  • 20 Dumbbell squat cleans (45 pounds each)
  • Run 400 m
30-25-20-15-10-5 reps per round for time:
  • Glute-ham sit ups
  • GHD Back extentions
  • Knees to elbow
  • Stiff-legged deadlifts with 95 pounds
 

CrossFit WOD von Hauptstadt CrossFit:

10 Battles
10 rounds of
  • 3 Hang squat clean (70kg/45 kg)
  • 4 Burpees over the bar
  • 5 KB snatches each side (28/16)
  • 6 Toes to bar
  • 7 Push ups
TC 20 min.

Wie läuft das WOD ab?


Information für CrossFit Anfänger


Für Anfänger sind die Intro-WODs besonders gut geeignet. Dort werden die grundlegenden CrossFit-Techniken vermittelt, sodass ein kontrollierter, schrittweiser Übergang in die normalen Kurse sichergestellt ist.